Le bowls “letteralmente, le ciotole” sono piatti unici completi contenenti una base di cereali (generalmente riso), una fonte di proteine (es. legumi, pesce, carne bianca, derivati della soia, uova ecc.), una fonte di fibre (verdura cotta/cruda) e grassi da condimento (olio EVO, tahina, frutta secca, semi).
Come promesso ecco una prima versione, ne studieremo via-via varie versioni anche totalmente vegan a base di legumi;
Per comporre la BOWL dobbiamo preparare le varie componenti in parallelo!
- Riso selvaggio integrale
- Peperoni
- Finocchi
- Salsa Tahina qb
- Bocconcini di pollo bio
- Uno scalogno
- Farina di riso (per un risultato gluten-free, altrimenti va bene la classica 00)
- Salsa di soia
- Olio EVO qb.
- Sale, pepe
- Preparare la base: io ho utilizzato il riso selvaggio integrale a cottura rapida, bastano solo 10 minuti di bollitura.
- Preparare le verdure: Tagliare a pezzi le verdure ben lavate e disporle ordinatamente su una teglia rivestita di carta da forno. Condire con un filo di olio EVO, sale e pepe e infornare a 200 °C una ventina di minuti (controllarle, risultano pronte quando la pellicina del peperone comincia a colorire!)
- Preparare il pollo alla soia: tagliare lo scalogno finemente e metterlo a imbiondire in padella con un filo di olio. Preparare il pollo: tagliarlo a piccoli pezzi, infarinarlo leggermente e passarlo in padella fino a che non si formerà una crosticina. Aggiungere quindi la salsa di soia e finire la cottura (per 100 gr di pollo circa 20 ml di salsa di soia). Evitare di aggiungere altro sale, ne è già ricca la salsa di soia!!
- Assemblare tutto nella ciotola, cospargere le verdure con un filo di tahina.
Beatrice Francioni 