Come compilare il diario alimentare

Il diario alimentare é uno strumento molto importante per avere un quadro di ciò che mangiamo nella giornata, per calcolare approssimativamente l’apporto calorico dell’alimentazione attuale e per valutare la varietà e la frequenza di consumo dei vari alimenti nella settimana.

Una valutazione consapevole e un autoanalisi del proprio comportamento alimentare può contribuire a migliorare in modo duraturo le abitudini e a verificare che non ci sia discrepanza tra l’alimentazione attuale e quella percepita, perchè generalmente tendiamo a sottostimare quello che mangiamo nella giornata.

Come si compila un diario alimentare?

Dobbiamo appuntare IN TEMPO REALE TUTTO quello che mangiamo nella giornata con le relative quantità (peso o unità di misura come cucchiai, tazze ecc.). Se il diario alimentare diventa un’abitudine e le quantità sono standard non importa più appuntare le quantità ma va benissimo anche solo l’elenco qualitativo.
Questo vale non solo per i pasti ma anche per gli “extra”: è infatti molto frequente che sia proprio la somma dei fuori-pasto a portarci sopra il nostro fabbisogno energetico della giornata.

Come rappresentare il diario alimentare?

Potete farlo utilizzando la modalità che preferite: un foglio excell o word, il blocco note sul cellulare oppure semplicemente un foglio o un quaderno. Io ho realizzato un pdf che potete scaricare, stampare e fotocopiare quante volte volete (scaricabile qui -> DIARIO ALIMENTARE).

Quali campi inserire?

• Data: importantissima per riordinare i fogli alla fine della settimana!! Mi sono arrivati certi diari alimentari caotici e senza date che non vi potete immaginare!
• Peso: sconsiglio di pesarsi ogni mattina. Il peso è soggetto a continue variazioni dovute a oscillazioni nella ritenzione di acqua. Non c’è quindi da preoccuparsi e tanto meno dobbiamo fissarci sull’etto più o meno. Quello che consiglio è di valutarne l’andamento generale pesandosi una volta a settimana.
• Umore: l’umore è strettamente connesso alla componente emotiva dell’alimentazione. Chi non ha mai sofferto nella vita di fame nervosa? Che sia per stress, per noia o per cattivo umore spesso nel cibo cerchiamo conforto. Per questo indicare l’umore della giornata ci può aiutare in un autoanalisi volta a capire quanto questi due fattori sono collegati e a iniziare a riflettere se la fame che sentiamo è reale e quindi fisiologica oppure ha origini psicologiche.
• Pasti: Annotare l’orario dei pasti così da verificare che sia abbastanza regolare e la composizione del pasto con le relative quantità. Dobbiamo annotare tutto, specialmente se il diario è volto a capire l’apporto calorico dell’alimentazione: ad esempio non sono da dimenticare i caffè se zuccherati e le bevande se gassate e/o zuccherate.
• Note: Qualsiasi commento sia necessario, ad esempio il luogo di un pasto se non è stato consumato in casa come di consueto, oppure una ricorrenza particolare (es. compleanno di…).
• Attività fisica: che l’attività fisica sia fondamentale nell’ottica di uno stile di vita sano lo sappiano. Annotare il movimento fatto ci può nuovamente dare indicazioni sulla regolarità delle abitudini e sul dispendio energetico quotidiano.
• Ore di sonno: le ore di sonno dovrebbero essere costanti, sono consigliate 8 ore a notte! La mancanza di sonno cronica può portare seri problemi al nostro organismo tra cui: aumento dello stress, alterazioni dell’equilibrio ormonale, difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’appetito, alterata funzionalità metabolica con difficoltà nel controllo del peso. Annotarsi le ore di sonno ci può aiutare a renderci conto di quante ore dormiamo e della nostra regolarità ed eventualmente a migliorare le nostre abitudini!